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我如故到北京啦，今天是被抓去当"小工"的一天。

——新书《职业的真相》卖空了，被湛庐出书社抓来"加班"签名咯 ~ 趁便给环球开个播聊聊天。

快来预约，陪我上班，看我一边发愤签书，一边摸鱼聊天� �

------ 以下正文 ------

上了 35，减重就成了老浩劫！

—— 往常好赖还讲点江湖谈义，节制两顿见好就收。当今不是了，不仅下不去，还会偷摸涨称。

前段技艺姐妹约聚，环球酒足饭饱，不由得吐槽起了小肚子上的肉，咱们那时还挺默契的，一口同声把这口锅甩给了代谢——"哎呀，东谈主到中年，代谢滑坡，可不就容易囤肉嘛。"

直到最近，我翻到《科学》期刊的一项谋划，才发现一个让东谈主哭笑不得的真相：

40+ 的咱们，代谢水平其实和 20 多岁时没啥两样� � ‍♀️。

一项发表在泰斗期刊《科学》上的谋划解析：东谈主体的代谢水平在成年期的大部分技艺里（20～50 岁）是领会的，革故转换真实着落的年岁可能在 50 岁之后。

总能量铺张（TEE）和基础能量铺张（BEE）随年龄变化弧线

啥？不是代谢？那到底是什么在暗暗让咱们变胖啊？

01

减不下的肥

是体魄在发愤"打捞"我方

我查了府上，也问了多样 ai，取得的谜底，简直都指向这几条� � � �

动得少了：谋划解析，东谈主在 30 岁以后行径量比 20 岁时权贵减少了；

压力大了：服务与家庭的琐事交汇，压力导致皮质醇升高，让东谈主更渴慕高糖高脂的食物；

寝息不及：熬夜、失眠侵略激素均衡，加重饥饿感，让体魄更容易囤积脂肪。

哪一条，不是中年东谈主的泛泛困局啊，怪不得咱们总在和脂肪纠缠束缚。

但，真的无解了吗？

我转机一念念，这三座大山，刚巧指示了咱们一件事儿：所谓的减不下肥，偶而仅仅咱们体魄念念要捞我方一把。

图源：影视剧截图

环球仔细念念念念，是不是这么：

白昼上班、晚上带娃，好退却易有点安定，只念念瘫着刷手机，连站起来倒杯水都嫌累——懒得动，是体魄在为咱们争取片时的休息。

加班到头昏脑闷，一块芝士蛋糕、一杯奶茶下肚，倏得就以为"活过来了"——心爱吃，是抗击压力的最快缓解有缱绻。

这些行径，在那时当下，都到手地帮咱们缓解了焦躁、提供了慰藉、换来了倏得的目田和松快。

是以，让咱们减不下肥的，从来不是所谓的"厚味懒动"，而是咱们莫得真的看到，那些发胖行径背后的真实需求。

念念显然这少量，你就会发现，真实浅易有用可持续的体重解决，根底不是什么行动清单。而是浅易的六个字——

02

先让我方闲适

熟悉我（黑历史）的一又友都知谈，我并莫得那种"天生瘦"的基因彩票。

二十露面的时候，比当今还要委宛一些。

左边是我 20+，右边是我 40+

图源 : 我方的

这几年，我莫得刻意戒指体重，体魄却反而更"听话"了。回头念念念念，即是印证了这 6 个字

我很擅长——先让我方闲适。

比如，每次发现我方无坚毅堕入某种"失控"，念念要通过暴饮暴食，吃多样炸鸡奶茶薯片垃圾食物……去发泄情谊的时候，我有一个很灵的，能够自动运行的暂停键——松手克制，而是先多作念一件我心爱的小事。

对，不要去评判我念念大口咀嚼脆脆的东西的冲动，零食薯片甚而就放在手边，念念吃虽然不错，随时都能吃到，但我先多作念一件让我感官闲适的事儿。

举个例子，我的民风即是先燃上一支我心爱的香，静静看着烟雾缭绕，感受香味裕如通盘空间，把我迟缓包裹；

图源：我方的

你也不错选拔任何你心爱的，比如，倒一杯温热的水，小口小口地喝，嗅觉它从口腔缓缓滑过食谈，干涉胃里，一齐给你带来的温度；

或者听一首你爱的交响乐或老歌，戴上耳机千里浸 5 分钟；

甚而仅仅站起来，去望望窗外，伸个懒腰，深呼吸三次。

等作念完这件事，咱们再去问我方，我还需要吃 XXX 吗？

这时候，如果你是因为情谊、焦躁念念要暴饮暴食的，那或者率你情谊上的需求如故取得了安抚。

——如果还念念（也可能是真的念念吃），那就吃吧，此刻的你如故是现象更好的你了，也能够慢下来细细试吃，真实享受食物给你带来的欢乐和慰藉。

体魄会在闲应时候，帮你停驻来。

对的，这招不是每次都行得通，但笃信我，只消你多试几次，就会发现，你总能用更闲适的花样接住我方。

因为好多时候，咱们其实并不是真的念念吃，吃光统统东西，也并莫得嗅觉好受几许（甚而还可能更痛苦了）。

仅仅咱们之前一直把标的盘交给了情谊，交给了自动化的选拔，一朝这么的阅历多起来，体魄当然会默许只用这一种花样去复兴你的情谊。

就好像看电影总要买份爆米花，刷综艺和肥皂剧手边就得有包薯片，念念到夜宵脑海中就惟有烧烤啤酒小龙虾。

大脑会去连续强化这个流通，每当情谊、压力驾临，就一定要作念这件事才得劲，哪怕你不是真的需要。

而这个时候，先让我方闲适，即是一个异常好的暂停键，给情谊一个缓冲，咱们才智作念更好的选拔。

阔别抗了 ，你也无意地发现——我莫得在减肥，却比从前更狭窄了。

03

东谈主越淡，就越瘦

哦，就这？

我知谈你们都是更念念看实操、看邪修样式的，哈哈

管住嘴迈开腿，合理搭配饮食这些这些正确的鬼话就不讲了。

就说说，我基于以上 6 字方针，总结的 2 个真实合适咱们中年女性的减肥心得。

毋庸节食，也毋庸拼庆幸动，却让我保持了比 20 多岁时更领会的现象，共享给你们：

1

把好厚味饭，当养生

中医常说"食为命基"——东谈主念念多活几年，即是好厚味饭。吃得专注，吃得温暖，吃得兴高采烈。即是最佳的养生。

是以，忘掉节食，咱们来好厚味饭吧！

比如我即是很爱吃，在 80% 的健康饮食以外，我也允许我方吃任何垃圾食物，但我有一个感受，当我厚爱地享受、细细地试吃每一口食物的时候，就会发现，真的退却易吃好多。

如果你怕我方慢不下来，不错试试这个浅易口诀："每口都嚼它 30 下"。

（科学依据亦然有的，当咱们有坚毅地减速进食速率、充分咀嚼时，大脑会实时领受到"吃饱了"的信号，从而当然地在餍足时停驻，幸免过量摄入。慢点吃，还能通过充分咀嚼减弱肠胃的服务。）

况兼，当你初始用养生的心态对待饮食，你会当但是然地倾向少油少糖、更健康的食物，以往重口味的偏好也会随之更正。

当体魄学会感受当下，闲适的饮食，也会让体魄逍遥停在最闲适的时候。

2

选拔能让你"嗅觉好"的领会

谋划指出，东谈主到中年容易发福，一个很主要的原因即是行径量变少了。铺张跟不上，当然就容易堆积脂肪。

对于领会，有 3 点特出指示环球：

1. 宠爱力量查考

这是为咱们体魄作念的"最合算"的投资——它能匡助咱们储蓄肌肉、提高基础代谢。也即是说，你不领会的时候，也能帮你持续松手脂肪。

是以真的不要局促长肌肉（女性的生理特征也让咱们很难长大块肌肉的），不妨从 1kg 小哑铃初始，逐渐感受力量带来的更正。

哑铃操：之前给环球领会直播，读者 @一直，用画画作念的条记

图片起头：读者 @一直

2. 尝试短时高效的HIIT

中年东谈主的技艺都很紧，实在抽不出大块的，那每天碎屑的作念个几组 HIIT，性价比异常高。

这类跟练视频网上有好多（之前也跟环球共享过的几位领会博主看旧文，都有 HIIT 的跟练视频），不错选一个我方心爱的、能跟得上的版块脱手。

3. 动起来，5 分钟都好

好多东谈主一念念到领会，总以为必须大汗淋漓半小时才算数。

我反而是以为，动起来，几分钟都是好的，因为凡是需要靠意志力硬撑的，往往都很难相持。而越浅易越莫得横祸，就越容易行动起来。

最佳的心态，即是选拔让你"嗅觉好"的，并为每一个小小的相持喝彩。

只消今天外出了，跑了，漫衍了，亦然好的；

哪怕不外出，就作念了几个横卧起坐，那亦然好的；

若是哪天现象好，多查考了一些，那虽然更值得喝彩

尤其是以为我方动不起来的，行动再小也要高声荧惑。技艺一长，领会就会成为你的泛泛，甚而酿成一个鄙俚、畅快的爱好。

3

终末，共享几个打造"易瘦体质"的小民风

共享环球几个小算作，雅雀无声打造"易瘦体质"，比如：

坐着办公时，试试收腹。

深吸气，再缓缓呼气，将腹部最大为止向内、进取收，像要拉上一条紧身裤的拉链，保持 10 秒。遍地随时作念几次，它能叫醒你的深层腹横肌，号称自然束腰。

也不错试试这组在工位上就能作念的瑜伽拉伸� � � �

图源：B 站截图

刷牙时，趁便站姿后抬腿 ：

手扶洗漱台，体魄站直，中枢收紧，将一条腿伸直向后上方缓和抬起，感受臀部的收缩。

更多立正领会不错参考这个视频� � � �

看电视时，拿两瓶矿泉水作念几个"颈后臂屈伸" ：

双手共合手一瓶水，高举过火，大臂贴紧耳朵，只报复小臂向后。这个算作能有用老到到浮松的肱三头肌。

颈后臂屈伸的把稳示范� � � �

另外，让体魄在泛泛生计中"活"起来，效能也出东谈主预料的好，比如� � � �

电话会议的时候，我会站起来边走边聊；

办公时，我会趁着起身倒水的时候，作念几个伸展，或者原地高抬腿；

中午点外卖换成下楼踱步吃饭，回归的时候，能走楼梯就不坐电梯；

晚饭后，陪家东谈主漫衍 15 分钟消消食。

这类泛泛行径，也称为 NEAT 铺张，看着不起眼，其实占了东谈主体总铺张的 10%-20%，蚁集起来，可能远超你的念念象，要害是少量都不横祸。

图源：记载片截图

不知谈今天的共享，有莫得让你对"减肥"这件事，嗅觉鄙俚少量？

当咱们不去和体重较劲，闲适地吃，镇静地动，当但是然也会收货一个更狭窄的我方。

那么就祝环球，和我方的体魄，从今往后，和谐感奋！

正在团

� �  开团｜1000+ 云闺蜜和我一都见证，在家这么作念就能不垮脸！

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